A ARTE DE DORMIR BEM

João Roberto Vieira, psicólogo

Dormir bem é um bem precioso! Melhora o humor, a memória, previne doenças e faz você viver mais. No entanto, a maioria das pessoas só se apercebe disso quando surge a insônia ou aquele cansaço persistente após uma noite dormida. E não tem consciência de que a  qualidade do sono resulta do conjunto das suas atitudes, ações e hábitos corriqueiros, e ao mesmo tempo retroalimenta a qualidade do seu dia.

“O repouso tranqüilo é prêmio daqueles que não carregam consigo medos, culpas e cobranças do seu dia. Antes, apaziguam-se com as bênçãos dos seus antepassados e de todo o Universo, na certeza do dever cumprido e da benevolência para com os seus erros.” ⁽⁰¹⁾

Os segredos de um sono saudável

O sono tranqüilo de um bebê, no colo da mãe, depois de ser amamentado, esta talvez seja a melhor representação do que é dormir bem. O bebê sente-se saciado, confortável e aconchegado. Dessa imagem, portanto, podemos extrair as dicas sobre como alcançar um sono saudável.

Saciedade

- Não durma com fome. Uma boa dica é, antes de ir para a cama, beber um copo de leite morno, que possui substâncias envolvidas no processo do sono. Tomar com suavidade uma xícara de chá de melissa ou camomila, também ajudam a induzir o sono.

-Faça refeições leves e  coma pouco (até cerca de 6 horas antes de dormir). Sopas como de aspargos, arroz, palmito, são ótimas opções.

- Evite cafeína e nicotina (refrigerantes tipo “cola”, mates, chocolates, cigarro), que têm  efeitos estimulantes que duram até 8 horas.

- Evite  bebidas alcoólicas: um “drink” antes de dormir pode induzir um sono mais rápido, mas impede de alcançar estágios mais profundos e reparadores do sono, além de favorecer o ronco.

- Procure nutrir-se também de bons pensamentos e sentimentos: uma música agradável, uma leitura mais introspectiva etc.

- Cultive a atitude de agradecimento. Termine o seu dia agradecendo tudo o que a vida lhe tem oferecido.

Conforto

-  Garanta um local confortável, limpo, fresco, escuro e silencioso para descansar. Se precisar, apele para tapa-olhos e tapa-ouvidos. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono.

- Preste atenção ao seu colchão,  se está adequado ao seu peso, se está dentro da validade; nem excessivamente macio, nem duro. Na relação custo-benefício, certamente sempre compensa o investimento.

- Adote uma boa  posição para dormir. A melhor é a que lhe relaxa, simplesmente. Mas se estiver habituado a dormir de bruços, por exemplo - posição que estressa a coluna cervical, lombar e pescoço - procure mudar para outras mais favoráveis, como deitado de lado ou de barriga para cima.

- Saiba usar o travesseiro. Ele deve ser confortável, mas firme.

Para quem se deita com a barriga para cima, ele deve ser bem baixo, apenas apoiando a nuca, mas mantendo a coluna e o pescoço no seu alinhamento natural; pode-se também colocar um outro por baixo dos joelhos, deixando-os ligeiramente flexionados, acomodando melhor a coluna.

Para quem se deita de lado, ele deve ter a altura igual à distância entre o pescoço e o ombro. Deve-se também colocar um travesseiro entre as pernas, na altura do joelho, estabilizando a postura. Outro, ainda, bem maior, pode ser abraçado.

- Cultive a atitude de confiança. Diga para si mesmo frases como: “Eu me sinto bem!” “Eu confio que tudo vai se resolver!” Sinta o eco dessas palavras.

Aconchego
-Relaxe antes de ir dormir - desacelere os seus gestos, dedique-se a atividades leves e agradáveis, como trocar massagem com o companheiro (a), contar estórias para as crianças etc. Por várias vezes, inspire profundamente, retenha o ar, e solte soprando pelos lábios, numa expressão de alívio. E não forçe o sono, apenas favoreça-o.

- Evite assistir TV até os últimos instantes antes de dormir, especialmente se for noticiário e filmes violentos, ou jogar videogames, estudar – atividades de vigília.

- Faça exercícios físicos, até seis horas antes de se deitar. Isto libera as tensões e melhora as condições do organismo, sempre cuidando de alongar-se antes e depois. Natação, é uma ótima opção, pois o contato com a água é muito relaxante. A propósito, lembre-se que o sexo também pode ser uma boa fonte de aconchego e relaxamento.

- Faça uma cesta após o almoço.

Pode ser muito breve, a partir de 05 minutos, mas não deve passar dos 40 minutos, para não dificultar o sono diário. Funciona como uma parada estratégica, para reabastecimento. Fundamental: alongar-se antes e depois, respirar amplamente, para retornar à atividade com um bom tônus corporal e emocional.

- Crie um ambiente de aconchego – coloque uma luz azulada, pingue algumas gotas de óleo lavanda no travesseiro ou no aromatizador.

- Crie um ritual para dormir – Selecione as dicas que melhor se adequam a você e crie um ritual, a ser repetido todos os dias. Assim o seu organismo reconhece os sinais de que está na hora de relaxar e dormir. Exemplo:  tomar um banho morno, acender uma luz bem suave, colocar uma música tranquila programada para desligar em alguns minutos, alongar-se e deitar-se.

- Procure manter basicamente o mesmo horário de dormir e acordar - inclusive nos finais-de-semana.

- Cultive a atitude de aceitação. Lembre-se das suas ações positivas, carinhosas e generosas do seu dia, e diga para si mesmo frases como: “Eu me sinto amado”. Lembre-se dos seus problemas,  pendências ou contrariedades,   e diga:  “Tudo tem seu tempo!”, “Amanhã, será outro dia!”, “Eu perdôo!”

“O sono é bom conselheiro.”  Deixe a sua mente trabalhar por você, entregue a ela os seus problemas, e peça que os devolva mais amadurecidos ao acordar.

* O sol, a lua e as estrelas permanecem no seu curso. As quatro estações continuam a suceder-se no seu tempo. As ondas do mar mantém o seu balanço há milênios... Não seja presunçoso, ao pensar que o mundo vai desmoronar se você repousar!⁽⁰¹⁾

*  ⁽⁰¹⁾ “O Caminho – o livro das buscas”,